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~2.700 kcal
Tagesziel (+300 kcal Überschuss)
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150 g
Protein (2,0 g / kg Körpergewicht)
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~355 g
Kohlenhydrate (Trainingsleistung)
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~75 g
Fett (1,0 g / kg • Hormone)
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| Tag | Frühstück | Mittagessen | Snack / Pre-Workout | Abendessen |
|---|---|---|---|---|
| Mo |
Power-Oatmeal
80g Haferflocken, 25g Whey Protein, 1 Banane, 20g Erdnussbutter, 200ml Milch (1,5%)
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Hähnchen & Reis Classic
160g Hähnchenbrustfilet, 90g Basmatireis (roh), 200g Brokkoli, 1 TL (5ml) Olivenöl
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Quark-Beeren-Bowl
250g Magerquark, 100g Beeren (frisch/TK), 20g Mandeln, 1 TL Honig
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Thunfisch-Wraps
2 Vollkorn-Wraps mit 130g Thunfisch (eigener Saft), 1/4 Avocado, Mais & Blattsalat
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| Di |
Rührei & Toast
3 Volleier, 2 Scheiben Vollkornbrot, 1/4 Avocado, 1 Glas (200ml) Orangensaft
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Pasta Bolognese Light
160g mageres Rinderhack (<5%), 100g Vollkornnudeln (roh), passierte Tomaten & Kräuter
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Aufbau-Shake
300ml fettarme Milch, 1 Banane, 35g gemahlene Haferflocken, 25g Whey Protein
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Lachs mit Ofenkartoffeln
170g Lachsfilet, 280g Kartoffeln/Drillinge, 150g grüner Spargel oder Zucchini
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| Mi |
Baked Oatmeal
80g Haferflocken, 1 kleiner Apfel gewürfelt, Zimt, 25g Whey Protein, 15g Walnüsse
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Pute & Quinoa-Pfanne
160g Putenbrust, 90g Quinoa (roh), Paprika-Zucchini-Gemüse, 1 TL Olivenöl
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Geflügel-Stulle
2 Scheiben Vollkornbrot, 80g Körniger Frischkäse, 60g Putenbrustaufschnitt, Gurkenscheiben
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Hähnchen-Erdnuss-Pfanne
160g Hähnchenbrust, 90g Basmatireis (roh), Gemüsemix, 20g Erdnussmus & Sojasauce
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| Do |
Cremiges Porridge
80g Haferflocken in Wasser/Milch gekocht, 100g Blaubeeren, 25g Whey, 10g Chiasamen
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Fitness-Chili
150g mageres Hackfleisch, 80g Kidneybohnen, 80g Basmatireis (roh), Tomatensauce
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Frucht & Nüsse Snack
1 großer Apfel, 25g Walnusskerne oder Cashews, 1 gekochtes Ei
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Kartoffel-Spiegelei-Pfanne
3 Spiegeleier, 260g Kartoffeln (in wenig Öl gebraten), Zwiebeln, frischer Beilagensalat
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| Fr |
Protein-Pancakes
70g Hafermehl, 2 Volleier, 1 Banane, 20g Whey Protein, Schuss Milch, 1 TL Ahornsirup
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Lachs auf Blattspinat
160g Lachsfilet, 90g Langkornreis (roh), 200g Blattspinat mit einer Knoblauchzehe
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Reiswaffel-Snack
3 Reiswaffeln bestrichen mit 20g naturbelassener Erdnussbutter & Bananenscheiben
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Couscous-Bowl
140g Hähnchenbruststreifen, 80g Kichererbsen, 30g Feta light, 80g Couscous (roh), Gurke
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| Sa |
Pilz-Omelett & Dinkelbrot
3 Volleier mit Champignons & Frühlingszwiebeln gebraten, 2 Scheiben Dinkel-Vollkornbrot
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Rumpsteak & Süßkartoffel
180g Rumpsteak mager, 280g Süßkartoffelspalten aus dem Ofen, 70g Magerquark-Dip
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Beerenquark
250g Magerquark glattgerührt mit Mineralwasser, 120g TK-Himbeeren, 15g gehackte Mandeln
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Puten-Nudelauflauf
90g Vollkornnudeln (roh), 140g Putenstreifen, Tomatensauce, 30g Reibekäse light
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| So |
Power-Smoothie-Bowl
250ml fettarme Milch, 1 Banane, 70g Haferflocken, 25g Proteinpulver, 1 Handvoll Spinat
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Hähnchen-Curry
160g Hähnchenbrust, 90g Jasminreis (roh), bunte Paprikastreifen, 60ml Kokosmilch light
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Protein-Booster
2 hartgekochte Eier, 1 kleine Handvoll (20g) Studentenfutter, 1 Mandarine/Apfel
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Vollkorn-Wrap-Pizza
2 Vollkorn-Tortillas mit Tomatensauce, 80g fettarmem Kochschinken, Pilzen & 40g Mozzarella
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1. Kontrollierte ZunahmeZiel ist eine Zunahme von 1,0 bis 1,5 kg pro Monat (ca. 250–350 g/Woche). Steigt die Waage schneller, etwas Reis/Haferflocken kürzen. Steht das Gewicht 2 Wochen, um 150 kcal erhöhen. |
2. Timing am TrainingstagVerzehre den Snack ca. 60–90 Min. vor deinen 2–3 Krafttrainings (liefert schnelle Kohlenhydrate). Nach dem Training sorgt die nächste Hauptmahlzeit für Regeneration und Proteinsynthese. |
3. Wochenend-AusgleichDa du am Wochenende aktiver bist, kannst du an diesen beiden Tagen bei Bedarf eine zusätzliche Portion Obst oder 20–30g mehr Kohlenhydrate (z. B. Kartoffeln) einbauen, um den Mehrverbrauch abzudecken. |
Proteinquellen
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Kohlenhydrate
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Gesunde Fette
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Obst, Gemüse & Extras
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